По данным российских ортопедов, нарушение осанки выявляется у каждого третьего ребёнка школьного возраста. К окончанию школы — у каждого второго. При этом большинство родителей замечают проблему, когда она уже перешла из «нарушения осанки» в «сколиоз» — а это принципиально разные вещи. Нарушение осанки — функциональное: мышцы слабые, привычка неправильная, но позвоночник в порядке. Сколиоз — структурное: деформация позвонков. Первое корректируется упражнениями, второе может потребовать корсета или операции. Задача — поймать проблему на первом этапе.
Что такое правильная осанка
Правильная осанка — это такое положение тела, при котором нагрузка на позвоночник распределяется равномерно. Если смотреть сбоку, позвоночник имеет 4 физиологических изгиба: шейный лордоз (вперёд), грудной кифоз (назад), поясничный лордоз (вперёд), крестцовый кифоз (назад). Эти изгибы — амортизаторы, они гасят ударную нагрузку при ходьбе и прыжках.
У ребёнка эти изгибы формируются постепенно: шейный — когда начинает держать голову (3 месяца), поясничный — когда начинает ходить (к году), грудной — окончательно к 6–7 годам. Окончательно осанка формируется к 17–20 годам. До этого момента она пластична — и в хорошем смысле (можно исправить), и в плохом (легко испортить).
Виды нарушений осанки
- Сутулость (кифотическая осанка) — увеличен грудной кифоз. Плечи вперёд, голова вперёд, спина «круглая». Самый частый тип у школьников
- Плоская спина — физиологические изгибы сглажены. Спина прямая, как доска. Плохая амортизация, повышенный риск компрессионных травм
- Кругло-вогнутая спина — усилены и грудной кифоз, и поясничный лордоз. Живот выпирает вперёд, лопатки торчат
- Асимметричная осанка — одно плечо выше другого, наклон туловища в сторону. Может быть предвестником сколиоза, но может быть и просто привычкой
Нарушение осанки vs сколиоз: в чём разница
Нарушение осанки — функциональное состояние. Если попросить ребёнка выпрямиться — он может. Лёжа спина выравнивается. Рентген показывает нормальные позвонки. Причина — слабые мышцы и неправильная привычка. Лечение — упражнения, коррекция образа жизни.
Сколиоз — структурная деформация позвоночника. Боковое искривление с ротацией позвонков. Ребёнок не может выпрямиться волевым усилием. Виден на рентгене. Лечение зависит от степени: наблюдение, ЛФК, корсет Шено, в тяжёлых случаях — операция.
Нарушение осанки не переходит в сколиоз автоматически. Это разные процессы. Но плохая осанка маскирует начальный сколиоз — поэтому при любых подозрениях нужен осмотр ортопеда.
Причины нарушения осанки у детей
Гиподинамия. Главный враг. Ребёнок сидит 6–8 часов в школе, потом дома — уроки, планшет, телевизор. Мышечный корсет, который должен держать позвоночник, не получает нагрузки и слабеет. Слабые мышцы не могут удерживать правильное положение — ребёнок «складывается».
Неправильное рабочее место. Стол не по росту, стул без поддержки спины, монитор ниже уровня глаз. Ребёнок наклоняется вперёд, опирается на локти, скручивается — часами, каждый день.
Тяжёлый рюкзак. Портфель тяжелее 10% от веса ребёнка — нагрузка на позвоночник. Сумка на одном плече — гарантия асимметрии.
Смартфон. «Текстовая шея» — голова наклонена вперёд и вниз. В нормальном положении голова весит 4–5 кг. При наклоне 45° нагрузка на шейный отдел возрастает до 22 кг. Каждый день, по несколько часов.
Быстрый рост. В период ростового скачка (10–14 лет) кости вытягиваются быстрее, чем мышцы успевают адаптироваться. Подросток «не знает» своё новое тело и сутулится.
Как проверить осанку дома
Простые тесты, которые может провести любой родитель:
Тест у стены. Ребёнок встаёт спиной к стене, пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются стены. Если он может стоять так свободно — осанка в норме. Если затылок не дотягивается до стены или между поясницей и стеной помещается кулак — есть нарушение.
Осмотр сзади. Ребёнок стоит ровно, руки вдоль тела. Смотрите: плечи на одном уровне? Лопатки симметричны? Треугольники талии (пространство между рукой и телом) одинаковы? Если есть заметная асимметрия — к ортопеду.
Тест Адамса. Ребёнок наклоняется вперёд, руки свободно свисают. Вы смотрите сзади на линию позвоночника и рёберные дуги. Если одна сторона спины выше другой (рёберный горб) — это признак сколиоза, а не просто нарушения осанки. Срочно к ортопеду.
Упражнения для коррекции осанки
Базовый комплекс, который можно делать дома. 15–20 минут в день — достаточно.
«Кошка-собака». На четвереньках: выгнуть спину вверх (кошка) — прогнуть вниз (собака). 10 повторений. Развивает подвижность позвоночника.
«Супермен». Лёжа на животе: одновременно поднять руки и ноги, задержать на 3–5 секунд. 8–10 раз. Укрепляет мышцы спины.
Планка. Упор лёжа на локтях. Тело — прямая линия. Для 7–10 лет — 15–30 секунд, для подростков — до 60. 3 подхода. Укрепляет мышечный корсет.
«Лодочка». Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд. Поднять руки и грудь, удержать 5 секунд. 8–10 раз.
Мостик на лопатках. Лёжа на спине, ноги согнуты. Поднять таз, удержать 5–10 секунд. 10 раз. Укрепляет ягодицы и поясницу.
Растяжка грудных мышц. Встать в дверном проёме, руки на косяках на уровне плеч. Шагнуть вперёд, растягивая грудь. Удержать 20–30 секунд. Раскрывает плечи, компенсирует сутулость.
Профилактика: что делать каждый день
- Рабочее место. Стол — на уровне солнечного сплетения. Стул — с опорой для спины, ноги стоят на полу. Монитор — на уровне глаз. Каждые 30–40 минут — перерыв на движение
- Рюкзак. Не тяжелее 10% от веса ребёнка. Две лямки, жёсткая спинка. Носить на обоих плечах
- Спорт. Плавание — золотой стандарт для осанки (нагрузка без компрессии позвоночника). Также хороши: гимнастика, танцы, единоборства, скалолазание
- Сон. Матрас средней жёсткости. Подушка — невысокая. Засыпание на животе — нежелательно (перегружает поясницу и шею)
- Смартфон. Приучите держать телефон на уровне глаз, а не на коленях. Ограничивайте экранное время
Частые вопросы родителей
Помогает ли корректор осанки (корсет)?
Мягкие корректоры (реклинаторы) из аптеки — спорный инструмент. Они механически отводят плечи назад, но не укрепляют мышцы. Как только ребёнок снимает корректор — плечи возвращаются. Хуже того: мышцы привыкают к внешней поддержке и слабеют ещё больше. Корректор — не замена упражнениям. Жёсткий корсет (Шено) назначается ортопедом только при сколиозе 2–3 степени.
В какой спорт нельзя при нарушении осанки?
При нарушении осанки (не сколиозе) ограничений минимум. Осторожность нужна с тяжёлой атлетикой, прыжками на батуте и видами спорта с ассиметричной нагрузкой (теннис, бадминтон — они сами по себе могут усиливать асимметрию, если уже есть). Плавание, ОФП, единоборства, танцы, гимнастика — рекомендованы.
Нужен ли ортопедический матрас ребёнку?
Маркетинговый термин «ортопедический матрас» не имеет медицинского определения. Ребёнку нужен матрас средней жёсткости, который не прогибается под весом тела и поддерживает позвоночник в ровном положении. Не мягкий (провисает), не жёсткий как доска (дискомфорт, нарушение кровообращения). Конкретный бренд и цена не важны — важна жёсткость.
